Regeneration Yoga: Saluto al sole B
Regeneration Yoga [Home Edition]
Saluto al sole B
movimenti e posizioni
di Sara Beccari, insegnate di Ashtanga Vinyasa
Ashtanga Yoga è una pratica dinamica, una meditazione in movimento. Per tutti coloro che vogliono rimanere in forma restando a casa, tutti i giovedì mattina, i consigli dell’insegnante Sara Beccari.
Nel rispetto delle misure di prevenzione previste dal Dpcm 22/03/2020 purtroppo non è stato possibile registrare le video lezioni a cura di Sara Beccari come previsto e comunicato.
L’inizio della pratica Ashtanga Vinyasa corrisponde con il Saluto al sole A (che abbiamo spiegato nel precedente appuntamento) e prosegue con il Saluto al sole B — che illustriamo qui di seguito — da ripetere per 5 volte.
I vinyasa (ovvero i movimenti) all’interno del Saluto al sole B sono 17. Si inizia sempre in piedi dalla posizione di partenza Samasthiti, per tornare ancora in Samasthiti dopo aver eseguito la sequenza. Le posizioni in aggiunta al prima Saluto al sole A sono: Utkatasana e Virabhadrasana.
Segui la lezione di Sara Beccari in diretta su zoom, ogni martedì e giovedì alle 11:30!
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SURYA NAMASKARA B
Saluto al sole B
Le 9 posizioni (asana) e i movimenti (vinyasa) che compongono il Saluto al sole B
Consigli per i principianti: Mentre si eseguono i movimenti per comporre il Saluto al sole A e il Saluto al sole B è importante concentrarsi per abbinare sempre un respiro a ogni posizione o transizione, senza mai restare in assenza di respiro. Utilizziamo da subito i ‘bandha’ (ovvero le barriere energetiche che abbiamo spiegato nel primo appuntamento) per proteggere la schiena e mantenere posture corrette.
Altrettanto importanti sono il radicamento dei piedi quando ci poggiamo solo su di essi e il radicamento delle mani quando queste toccano terra. Ricordiamo sempre che tutto ciò che portiamo a terra si radica, come accade in natura, immaginiamoci come un albero che con le sue radici va oltre il tappetino e si innesta sotto la terra.
posizione
SAMASTHITI
I piedi sono paralleli, i talloni staccati, il peso distribuito su tutta la pianta del piede, le gambe attive, il coccige verso il basso e bacino retroverso, il collo è morbido, lo sguardo è rilassato e le labbra accennano un sorriso.
Movimento 1
Posizionandoci in Samasthiti, a piedi uniti, inspiriamo portando le braccia verso l’alto e uniamo i palmi sopra la testa.
posizione
Utkatasana
Pieghiamo le ginocchia, uniamo i piedi e solleviamo le braccia verso l’alto unendo i palmi delle mani sopra la testa. Allontaniamo le spalle dagli orecchi con lo sguardo verso l’alto.
posizione
UTTANASANA
Le mani sono a terra, le gambe distese (o piegate se le mani non toccano terra), lo sguardo è rivolto verso l’ombelico.
Consiglio: se si è in dolce attesa posizionare le gambe alla larghezza del bacino per non creare pressione sulla pancia.
movimento 2
Espirando ci pieghiamo in avanti portando le mani a terra vicino ai piedi a gambe distese.
Per i principianti: le gambe possono essere piegate se abbiamo difficoltà a poggiare le mani a terra.
posizione
ARDHA UTTANASANA
La schiena è in allungamento in avanti, la colonna vertebrale è distesa. Se le gambe erano già piegate, a maggior ragione in questa posizione non riusciremo a tenerle distese per allungare la schiena, per cui le mani le portiamo in appoggio sulle tibie e allunghiamo la colonna in avanti, sguardo in avanti.
movimento 3
Inspirando andiamo ad allungare la spina dorsale, solleviamo la testa e portiamo lo sguardo all’orizzonte.
posizione
CHATURANGA DANDASANA
Le mani a terra ben distanti, piedi paralleli, i gomiti sono in flessione lasciando le braccia vicino al corpo, che va portato verso il pavimento cercando di mantenerlo parallelo.
Consiglio: questo movimento non deve gravare sulla colonna vertebrale, in particolare non sulla zona lombare.
Per i principianti: un errore comune è quello di scendere prima col bacino perché non abbiamo abbastanza forza nelle braccia. In questo caso possiamo piegare le ginocchia a terra e comunque scendere in modo parallelo. Il rinforzo delle braccia avverrà in modo graduale, seguendo la pratica.
movimento 4
Espirando saltiamo o camminiamo indietro e ci portiamo in isometria rispetto al tappetino restando in appoggio su mani e piedi — ovvero opponendo della resistenza al pavimento — e andando a generare una forte contrazione dei muscoli. Da questa posizione, nello stesso espiro, effettuare un piegamento sulle braccia.
Consiglio: è importante non andare in ‘fame d’aria’, se un espiro è troppo poco fatene più di uno e cercate di terminare l’espiro alla fine del piegamento sulle braccia.
Per i principianti: Se l’esercizio risulta troppo troppo intenso è possibile appoggiare le ginocchia a terra.
posizione
URDHVA MUKHA SVANASANA
I piedi ruotando e si portano in appoggio sul dorso e premono per farci distendere le gambe con le ginocchia sollevate da terra. Mentre le mani spingono distendiamo le braccia andando ad aprire il torace.
Per i principianti: attenzione a non incassare il collo nelle spalle e a tener sempre il mento verso l’alto.
movimento 5
Inspirando raddrizziamo le braccia ruotando sulla punta dei piedi, quindi appoggiamo il dorso del piede a terra.
Consiglio: dal movimento 4 al 5, se possibile, cerchiamo di restare con le ginocchia sollevate da terra.
posizione
ADHO MUKHA SVANASANA
Per realizzare la posizione del ‘cane a testa in giù’ mettiamo le mani alla larghezza delle spalle, i piedi alla larghezza delle anche. Le spalle si allontanano dagli orecchi e le scapole si distendono verso i glutei. La spina dorsale si allunga, il collo è libero e rilassato.
Teniamo la posizione per 5 respiri completi.
movimento 6
Espirando spingiamo sù le anche per entrare nella posizione ADHO MUKHA SVANASANA (cane a testa in giù) e lavoriamo per allungare la spina dorsale dall’osso sacro fino alla cima della testa.
posizione
Virabhadrasana
movimento 7
Detta “la posizione del guerriero”, si esegue portando in avanti la gamba destra mentre facciamo un inspiro e allo stesso tempo stacchiamo le mani da terra, lasciamo la gamba destra piegata e solleviamo le braccia in alto unendo i palmi delle mani sopra la testa. Nell’espiro riportiamo le mani a terra e facciamo un passo indietro col piede destro per eseguire di nuovo il piegamento sulle braccia.
BENEFICI
Eseguire la posizione del guerriero comporta numerosi effetti benefici:
– aumenta il senso di equilibrio
– massaggia gli organi della cavità addominale
– tonifica i muscoli addominali
– dona elasticità ai muscoli della schiena
– rettifica la scoliosi
– rinforza le ginocchia
– sviluppa e tonifica i muscoli di braccia e gambe, rendendoli proporzionati
– sviluppa la capacità respiratoria
– migliora la circolazione venosa e linfatica di tutto il corpo
– stimola la secrezione gastrica, la peristalsi e l’evacuazione
– previene la formazione di calcoli renali
– favorisce l’attenzione della mente e ne riduce l’agitazione.
FRA MITO E LEGGENDA
Chi era Virabhadrasana: la leggenda del guerriero
Secondo la mitologia induista Virabhadra è un eroe potente, nato da un capello che il dio Shiva si strappò e gettò nel Gange, e viene spesso effigiato davanti ai templi, come un guardiano.
Questa posizione è dunque l’espressione della forza virile e dell’ira.
[Dall’indiano antico “Vira” = l’eroe e “Bhadra” = fermo, stabile]
La leggenda narra che il re delle montagne (padre della dèa Parvati, sposa di Shiva), in occasione di una festa, dimenticò di invitare Shiva. Il dio si arrabbiò moltissimo e creò un figlio per distruggere il re. Il figlio venne chiamato Vira Bhadra, entrò in guerra fin dalla nascita e sfidò il re delle montagne. Ma Parvati comprese che il ragazzo era figlio di Shiva, e perciò anche suo. Parvati allora svelò a Vira Bhadra di essere sua madre, quest’ultimo si infuriò moltissimo con Shiva e gli si rivoltò contro per distruggerlo. Ma Parvati, per proteggere Shiva e il mondo, s’interpose polverizzando Vira Bhadra.
Dopo l’ultima posizione del guerriero (‘virabhadrasana’) si ripercorrono le posizioni precedenti per tornare a quella di partenza:
Movimento 8: Espirando saltiamo o camminiamo indietro e ci portiamo in CHATURANGA DANDASANA restando in appoggio su mani e piedi — ovvero opponendo della resistenza al pavimento — e andando a generare una forte contrazione dei muscoli. Da questa posizione, nello stesso espiro, effettuare un piegamento sulle braccia.
Movimento 9: Inspirando torno sù e riporto le braccia distese sopra la testa, unendo le mani e guardando i palmi che si toccano, tornando in posizione URDHVA VRIKSHASANA.
Movimento 10: Espirando spingiamo sù le anche per entrare nella posizione ADHO MUKHA SVANASANA (cane a testa in giù) e lavoriamo per allungare la spina dorsale dall’osso sacro fino alla cima della testa.
Movimento 11: Ripetiamo la posizione VIRABHADRASANA sul lato sinistro, sul portando in avanti la gamba sinistra mentre facciamo un inspiro e allo stesso tempo stacchiamo le mani da terra, lasciamo la gamba sinistra piegata e solleviamo le braccia in alto unendo i palmi delle mani sopra la testa. Nell’espiro riportiamo le mani a terra e facciamo un passo indietro col piede sinistro per eseguire di nuovo il piegamento sulle braccia.
Movimento 12: Espirando saltiamo o camminiamo indietro e ci portiamo in CHATURANGA DANDASANA restando in appoggio su mani e piedi — ovvero opponendo della resistenza al pavimento — e andando a generare una forte contrazione dei muscoli. Da questa posizione, nello stesso espiro, effettuare un piegamento sulle braccia.
Movimento 13: Inspirando torno sù e riporto le braccia distese sopra la testa, unendo le mani e guardando i palmi che si toccano, tornando in posizione URDHVA VRIKSHASANA.
Movimento 14: Espirando spingiamo sù le anche per entrare nella posizione ADHO MUKHA SVANASANA (cane a testa in giù) e lavoriamo per allungare la spina dorsale dall’osso sacro fino alla cima della testa, mantenendo durante 5 respiri.
Movimento 15: Inspirando andiamo in ARDHA UTTANASANA e allunghiamo la spina dorsale, solleviamo la testa e portiamo lo sguardo all’orizzonte.
Movimento 16: Espirando portiamo il petto verso le ginocchia, se possibile le gambe devono essere distese, altrimenti piegarle leggermente, tornando in posizione UTTANASANA.
Movimento 17: Per finire la sequenza, espirando riportiamo le braccia lungo il corpo e ritorniamo in posizione SAMASTHITI.
A questo punto siamo pronti a eseguire la sequenza per altre 4 volte.
In totale la pratica prevede 10 sequenze: 5 del Saluto al sole A e 5 del Saluto al sole B.
Per i principianti: se il vostro corpo vi comunica stanchezza non lo costringete a eseguire tutte e 10 le sequenze, ascoltate il vostro corpo e fermatevi quando lo ritenete opportuno.
Sara Beccari
Rientrata da un viaggio in India a Mysore, città del Karnataka, dove nasce e si sviluppa questa disciplina, Sara pratica dal 2009.
Nel 2013 si trasferisce a New York per frequentare la scuola Ashtanga Yoga New York di Eddie Stern, diretto discepolo del maestro Sri K. Patthabi Jois, fondatore e divulgatore della pratica. Nel 2015 approfondisce le sue competenze presso la scuola Ashtanga Yoga Vienna, per la formazione insegnanti del Guruji Manju Jois, figlio di Sri Pattabhi Jois.
Sara insegna a Scandicci Ashtanga Vinyasa Yoga secondo la tradizione quindi nello stile mysore cercando di trasmettere la passione che l’accompagna e cresce portandola a una continua ricerca per sé e per condividerla.